每个人都希望拥有长寿健康的生活，最近的研究表明，只需要每周进行3到5小时的适度运动，就能降低患癌风险，延长寿命。

该文章于2020年发表，文章名为“Physical Activity Cancer”，中文译作“体育活动与癌症”。本文将带您一起探索这项令人惊喜的发现，并探究其中的科学原理。

根据《美国体育活动指南》，为了降低慢性疾病风险，包括癌症在内，成年人可以通过以下方式进行运动。这些建议可以帮助人们维持健康的生活方式，并改善身体素质。

首先，成年人每周应该进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或者75-100分钟的剧烈有氧运动，或者两者的等效组合。

中等强度有氧运动包括健身走、慢跑、骑自行车、登山、爬楼梯和游泳等，而高强度有氧运动则包括跑步和骑自行车等。要确定自己的中等强度和高强度运动心率，可以使用以下公式：中等强度运动心率=活动时最大心率的60%-80%；高度强度运动心率=活动时最大心率的70-90%；其中最大心率=220-年龄。

其次，每周至少进行两天的肌肉强化活动。这些活动可以分为非器械力量训练和器械力量训练。非器械力量训练包括俯卧撑、原地纵跳和仰卧起坐等。而器械力量训练则包括使用哑铃、杠铃和阻力带等。每个肌肉群应该进行8-10次锻炼，以增强力量和耐力。

此外，平衡训练也是重要的一部分。可以利用平衡板、平衡木或者在窄道上步行、身体移位运动以及平衡运动来进行训练。平衡训练有助于提高身体的稳定性和协调性。

总结而言，根据《美国体育活动指南》，成年人可以通过每周进行适量的有氧运动、肌肉强化活动和平衡训练来降低慢性疾病的风险。这些运动建议可以根据个人的喜好和健康状况进行调整和适应。通过坚持这些运动指南，人们可以改善身体健康，增强体能，并提高生活质量。

那么，为什么运动能在抗击癌症方面发挥如此重要的作用呢？

首先，运动可以提高身体的免疫力，使得免疫系统更有效地捕捉和杀死癌细胞。其次，运动可以调节激素平衡，降低激素相关癌症的风险，例如乳腺癌和前列腺癌。此外，运动还可以促进肠道蠕动，减少结肠癌的风险。